婴儿后如何运动

运动员和产后健身专家Shakira Akabusi分享了您在运动后如何进行运动的技巧’ve had a baby

我一直都知道缺乏关于产前和产后健康的信息,但是直到我有了儿子后,我才意识到它的真正限制。根据运动专业人士登记册的调查结果,只有百分之五十五的健身专业人士具有产前和产后训练的资格,而在过去五年中找到那些更新了这些资格的人更加困难。 。难怪新妈妈对如何以及何时开始锻炼感到困惑。这些是我关于产后健身的五个需要了解的指示:

运动和母乳喂养 

迄今为止,还没有科学证据表明运动会对母乳供应产生负面影响,事实上,定期运动已证明不仅可以改善血脂状况和胰岛素反应(均对身体健康至关重要),而且还可以减轻压力并减轻压力。新妈妈的抑郁和焦虑症状。但是,需要注意的是,高强度运动后,乳酸含量的增加可能会改变母乳的含量,尽管这种作用只是短期的,并且会在90分钟左右内恢复。

另一方面,母乳喂养会影响我们的锻炼程序。松弛素从妊娠约两周开始产生,直到产后五个月为止,对于母乳喂养的妇女则更长。松弛素可软化韧带,为身体作好准备,但会导致关节不稳定,因此,在舒适的运动范围内工作至关重要,尤其是在举重和伸展运动时。

我的妈妈哺乳技巧

快速出发: 如果您仍然担心母乳中的含量,不妨在运动前进行表达或在喂奶后安排锻炼时间。另外请记住擦拭乳房,因为汗水可能会粘在皮肤上,使宝宝闻不到味道。

支持: 如果您对运动很认真,那么现在就是购买优质运动胸罩的时候了,尤其是当您开始慢跑等高强度运动时。

保持水分: 母乳中水含量很高(约87%),因此,母亲的水分摄入至关重要。运动前,运动中和运动后,请务必补充水的存储量。

重新连接您的核心

怀孕和分娩可能会损害您的身体,在产后的头几周,您要确保自己有时间康复。我总是建议您等到为期六周的检查后再参加健身计划,但是您可以立即开始做的事情是 骨盆底。 皇家妇产科学院建议,如果怀孕和分娩不复杂,步行和骨盆底锻炼的轻度锻炼程序可能会立即开始。在整个怀孕期间,您也应该在骨盆底上工作,因为这已被证明可以减少失禁的风险。

如何正确工作

您可能希望开始在您的骨盆地板上躺下工作,建立起坐姿,最后站起来。当您开始发展力量时,您可以将力量挤压得更长久。尝试每天进行大约三到五次,每次五分钟。为了测试您的骨盆底肌肉的力量,您应该能够中止尿液,但是这只能偶尔进行。一生中继续进行这些练习至关重要。这些肌肉支撑并稳定您的核心,这是将来所有腹部工作的基础。

低冲击运动

创建适合您妈妈的新生活的锻炼程序应该是循序渐进的,使其可持续,健康,而不是快速解决。您的身体发生了巨大变化,您的荷尔蒙需要时间才能稳定下来。

除了进行骨盆底运动之外,步行是在进行六周检查之前开始运动的好方法。然后集中精力进行低影响的运动来调动身体,因为它可以帮助减轻韧带和关节的压力。

如果您有幸有时间去健身房,那么交叉训练机将是您缓慢提高心率的绝佳机器,而游泳是另一种不错的选择。

直肠直肌修复

在训练前必须检查“直肠直肌”(腹部分离)。

咨询专业人士并获得批准后,可以躺在家里的地板上进行脚跟抬高和脚跟滑动。随着时间的流逝,您可以进行这些练习,包括深蹲,核心一直保持挑战,逐渐增加强度。

保持动力 

实践证明,拥有锻炼伙伴可以帮助您维持健身计划,因此,如果可以的话,可以与其他新妈妈或朋友结伴。在保持动力方面,我最大的建议就是避免无聊。尝试不同形式的运动,例如慢跑,游泳,阻力训练或跳舞,是使身体运动的绝妙方法。但是,众所周知,新的孕产意味着不一定总能在屋外为自己找到时间,所以可以在家中锻炼身体,从而发挥创造力。

例如,厨房椅子,长椅或花园弯椅是一些俯卧撑,三头肌下垂或上升的好地方。我还记得在洗衣篮里装满鞋子和锡罐作为重量。我的另一个最喜欢的方法是使用一瓶五升的水作为哑铃-相当于五公斤-非常适合三头肌伸展,侧举和肩部推举!您也可以使用小玩具进行很多练习。我经常和儿子一起锻炼,在我仍然完成工作的同时,健身对他来说是一个有趣的游戏。

最重要的是,不要对锻炼程序过于严格。儿童是无法预测的,因此,如果您需要一天不做运动,明天就再试一次。可持续健身计划的最大秘诀就是享受这一过程。

想要更多? 如果你要吃什么’re breastfeeding