产后恢复健康的4个步骤

热妈妈产后健身恢复

随着全国各地的体育馆再次开放,您可能还会考虑开始进行产后健身恢复。在FLEX切尔西的新Hot Mama健身计划推出之前,我们赶上了产前和产后健身专家Jemimah Williams-Rumble。

恭喜你!您为世界带来了新的生活,应该赞扬您和您神奇的身体。远没有鼓励妇女“回到”怀孕前的身体(实际上意味着什么), 切尔西队新的 热妈妈 产后程序就是要确保您照顾好产后身体。

围绕安全且有条理的健身计划而建,Hot Mama分为三个阶段,分别在产后恢复的每个阶段进行基本的产后锻炼。我们采访了FLEX的产前和产后健身专家Jemimah Williams-Rumble,以获取有关如何促进产后恢复的一些重要技巧。

在您奔赴跑步机或举重之前,这些步骤是您应该遵循的步骤,以使自己重返健身程序。在开始新的运动计划之前,您还应该咨询您的家庭医生或助产士。

切尔西-切尔西-热妈妈-产后健康恢复专注于呼吸

专注于呼吸,骨盆底和核心之间的联系。我们经常将您的核心视为您的腹肌,但远远不止于此,您的骨盆底构成了这群肌肉的基础。要真正感受到这种联系,请使用以下深呼吸练习:

  1. 仰卧,膝盖弯曲,双脚靠近臀部,臀部宽度分开。试着一直保持下背部一直压在地板上,以真正激活腹横肌(腹壁最深的一层)。
  2. 将手放在臀部上,以使拇指和食指成一个小三角形。
  3. 开始深呼吸,每次深呼吸需要3到4秒。呼气时,想象一下您的髋骨正试图通过将骨盆向天花板倾斜,感觉下背部向下压入地板,而大腿则稍微抬高地板,从而试图伸向肋骨。您应该能够更清楚地看到用手指制作的三角形。呼气时,尝试抬高骨盆底部,使之穿过肌肉的中部。想象一下,您的骨盆地板是一部电梯,而您正将它带到建筑物的顶层公寓。
  4. 吸气时,向下滚动骨盆并放松骨盆底,以回到起始位置。坚持使用电梯图像-当您感觉到一楼时,请有意识地放松一下,将其带到地下室。

这些呼吸技术从Hot Mama程序的一开始就被纳入。核心还原是第一阶段,建议从产后六周到三个月进行。该课程以腹部锻炼,脊柱和臀部活动度为50/50混合,主要基于垫子,专注于身体康复。

胸腔活动

将胸(上)脊柱的活动性放在首位-您已经进行了数月的颠簸,这自然会使您的胸部拉得更紧,并使您无法在上脊柱中旋转很多。每天尝试花一点时间增加胸部的活动能力,以减轻肩膀和胸部之间的疼痛。

对于一个真正令人惊奇的胸腔活动练习,可以尝试以下方法:

  1. 从四肢开始,膝盖并拢,脚跟宽以支撑下背部。将右手放在脖子背面,使手臂形成三角形。
  2. 呼气时,将右肘向上弯曲到天空,让视线跟随,使左肩保持在左手上方。
  3. 吸气,并尝试将右肘尽可能地靠近左肘
  4. 在每一侧重复6-12次。

当您接近产后三到六个月时,可能是时候慢慢地但确实地将体重带回到您的日常活动中了。深层核心力量仍然是Hot Mama课程第二阶段的重点,但要准备包括轻型壶铃来调节臀部,以及增强背部力量。

不要跑步,走路之前

走路前不要跑步!您可能渴望回到怀孕后阶段,但要慢慢来!尝试结合一些力量训练,例如单脚弓步和单腿硬拉,以增强腿部和核心力量。将这样的动作结合到您的训练中将有助于您增强再次跑步所需的力量,还可以避免髋部出现任何问题以及不必要的伤害,这些伤害可能会使您更长的时间。

从大约六个月开始,Hot Mama计划将以您在第二阶段中取得的进步为基础,并且您将开始在这些适应性课程上加倍努力。

善待自己

最重要的是,要善待自己。您刚刚成长了一个完整的人,无论您是母乳喂养还是奶瓶喂养,现在都要负责保持他们的生命。如果您是第一次进行母体训练,那么找时间锻炼可能真的很困难,但是每个人都在同一条船上。

不要将自己与您认识的其他妈妈或您在媒体上看到的妈妈进行比较-每个人都有自己的旅程和时间表,那么为什么产后健身会有所不同?因此,如果您因为婴儿的需要而不能完全完成锻炼,请不要担心-您所做的那部分锻炼会比不开始做更多。享受这段时间,也许在午睡时间快速舒展一下。

产后健康恢复弹性切尔西热妈妈的使命是让您感觉自己是最棒的自己,但要确保您’不要让您或您的小孩子处于危险之中,您应在预订任何课程之前先从医生那里退出。哦,是的,您可以BYOB(带自己的宝宝)…

查看 热妈妈 有关FLEX切尔西量身定制的产前和产后运动计划的更多信息。个别课程每节课22英镑,现在提供2个1讲授课程。

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